TIP NUTRITIONIS: PANDUAN MEMILIH MINYAK MASAK YANG SEMPURNA!

Memilih minyak masak yang tepat untuk keluarga anda, terutama untuk anak-anak, adalah penting bagi memastikan hidangan sihat yang menyokong pertumbuhan dan perkembangan. Dengan pelbagai jenis minyak yang tersedia, adalah penting untuk mempertimbangkan bukan sahaja rasa tetapi juga manfaat pemakanan yang ditawarkan oleh setiap minyak. Sesetengah minyak lebih baik untuk kesihatan jantung, manakala yang lain kaya dengan nutrien penting seperti asid lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak kanak-kanak. Panduan ini adalah panduan ringkas dengan pandangan tentang bagaimana minyak masak yang berbeza dihasilkan, membantu anda memilih yang terbaik untuk dapur anda!

Minyak Zaitun

Minyak zaitun secara umum dibahagikan kepada 3 kategori: minyak zaitun extra virgin, minyak zaitun virgin, dan minyak zaitun tulen.

• Minyak Zaitun Extra Virgin adalah bentuk minyak zaitun yang paling tidak diproses. Oleh kerana ini, ia mengekalkan antioksidan dan vitamin semula jadi, yang sering hilang semasa pemprosesan. Sebahagian besar pengubah yang mendahului minyak zaitun, seperti “virgin” atau “extra virgin,” merujuk kepada proses yang digunakan oleh pengeluar untuk menghasilkan minyak tersebut.
• Minyak Zaitun Extra Virgin telah melalui pemprosesan yang paling sedikit. Istilah “light” merujuk kepada rasa minyak, bukan kandungan kalori. Minyak light sering diproses dan disempurnakan, yang mengurangkan warna dan rasa.
• Minyak Zaitun Tulen adalah campuran minyak zaitun extra virgin dan minyak zaitun yang diproses. Apabila pengeluar memproses minyak, mereka membersihkannya dengan bahan kimia dan kemudian memanaskannya. Pemprosesan menjadikan minyak lebih tahan lama, dan juga memungkinkan minyak dipanaskan pada suhu yang lebih tinggi, yang baik untuk memasak. Namun, ia menambah bahan kimia dan menghilangkan nutrien.

Minyak Avokado

Secara umum, pengeluaran minyak avokado boleh dibahagikan kepada 3 kaedah: pelarut, akueus dan sentrifugasi, serta penekanan sejuk.

• Penekanan sejuk digunakan untuk minyak avokado masakan, walaupun ia menghasilkan minyak yang lebih sedikit.
• Untuk memasak, minyak avokado yang tidak disempurnakan dibotolkan untuk mengekalkan warna hijau semula jadi, rasa, dan aroma.
• Kaedah pelarut dan akueus & sentrifugasi sering digunakan untuk mengekstrak minyak avokado bagi tujuan bukan masakan, seperti kosmetik, penjagaan kulit, dan makanan yang diproses. Kaedah ini menumpukan kepada kecekapan berbanding dengan memelihara rasa atau nutrien semula jadi.

Minyak Kelapa

Minyak kelapa secara umum dibahagikan kepada 2 kategori: minyak kelapa yang disempurnakan dan minyak kelapa virgin. Minyak kelapa mentah diekstrak menjadi minyak kelapa dengan pelbagai kaedah.

• Kaedah yang biasa digunakan adalah pengekstrakan sejuk dan pengekstrakan panas. Kemudian, minyak mentah tersebut disempurnakan untuk mengeluarkan kekotoran.
• Sesetengah minyak kelapa melalui proses penghilang bau untuk menghilangkan bau kelapa. Minyak Kelapa Virgin (VCO) diekstrak dari susu kelapa segar yang diperoleh dari kelapa matang tanpa aplikasi haba.

Minyak Sawit

• Minyak sawit secara umum dibahagikan kepada 2 kategori: minyak sawit yang disempurnakan dan minyak sawit merah. Minyak sawit adalah minyak sayuran yang boleh dimakan yang berasal daripada buah pokok kelapa sawit. Buah sawit segar diperah untuk menghasilkan minyak sawit mentah selepas proses pensterilan dan pemisahan.
• Minyak mentah ini diproses lebih lanjut untuk dimurnikan dan dinyahbau bagi menghasilkan minyak masak sawit. Walau bagaimanapun, proses penapisan menyebabkan sebatian kecil seperti karotena, tokoferol, dan tokotrienol terurai dan hilang. Oleh itu, minyak sawit yang disempurnakan mempunyai warna kuning terang (Purnama et al., 2020).
• Minyak Sawit Merah (RPO) boleh dihasilkan daripada minyak sawit yang tidak ditapis atau minyak sawit mentah (CPO) menggunakan proses penapisan termasuk degumming, peneutralan, dan nyahbau pada suhu rendah. Di Asia Tenggara, minyak sawit merah sentiasa dihasilkan dengan memproses minyak sawit mentah, tetapi mengekalkan paras karotenoid dan vitamin yang lebih tinggi berbanding minyak sawit yang disempurnakan (Purnama et al., 2020).

 

Jadi, apakah minyak terbaik untuk memasak?

Secara amnya, minyak zaitun dan minyak avokado kaya dengan lemak monotaktepu adalah salah satu minyak mesra jantung. Minyak kelapa dan minyak sawit mengandungi asid lemak tepu yang tinggi yang mungkin meningkatkan risiko penyakit jantung (Heart Foundation). Namun, adalah penting juga untuk mempertimbangkan titik asap, rasa, dan harga minyak. Minyak masak yang lebih sihat manakah yang tahan memasak pada suhu tinggi untuk mengelakkan minyak terurai pada suhu tinggi? Sebagai contoh, minyak avokado (271°C) mempunyai titik asap yang tinggi berbanding minyak zaitun (176°C), jadi anda mungkin memilih minyak avokado untuk menggoreng secara mendalam daripada minyak zaitun.

Sementara itu, minyak tropika seperti minyak kelapa (177°C) dan minyak sawit (235°C) juga mempunyai titik asap yang tinggi. Perlukah kita menggunakan minyak kelapa atau minyak sawit untuk menggoreng? Tidak ada masalah menggunakan minyak kelapa dan minyak sawit dalam memasak, tetapi minyak tropika harus digunakan secara sederhana. Walaupun minyak tropika mempunyai beberapa manfaat kesihatan, penggunaan minyak tropika yang berpanjangan mungkin menghalang pertumbuhan vitamin E (Hormenu et al., 2024).