Blog Detail

Tips makan dengan sihat bagi remaja

Tips makan dengan sihat bagi remaja

Pakar Nutrisi: Tips makan dengan sihat bagi remaja

Masa remaja adalah tempoh pertumbuhan pesat, baik dari segi fizikal mahupun mental, menjadikan pemakanan yang baik lebih penting berbanding sebelumnya. Membangunkan tabiat makan yang sihat dalam fasa ini bukan sahaja menyokong keperluan tenaga untuk sekolah, sukan, dan hobi, tetapi juga meletakkan asas untuk kesejahteraan sepanjang hayat.

Namun, dengan jadual yang sibuk dan godaan makanan segera, makan secara sihat boleh terasa seperti satu cabaran. Jangan risau! Dengan tips yang betul, remaja boleh membuat pilihan makanan yang bijak, enak, memuaskan, dan berkhasiat.

Kenapa?

Tahun remaja, yang ditakrifkan sebagai tempoh antara umur 10 hingga 19 tahun, dicirikan oleh pertumbuhan dan perkembangan yang ketara. Fasa ini sering dibahagikan kepada remaja awal (10–14 tahun) dan remaja akhir (15–19 tahun). Tidak seperti orang dewasa, remaja mempunyai keperluan pemakanan unik disebabkan perubahan pesat dalam komposisi badan, perkembangan seksual, dan pertumbuhan kognitif.

Untuk menyokong transformasi ini, remaja memerlukan bekalan tenaga dan nutrien yang berterusan daripada diet harian mereka. Makanan yang kaya dengan makronutrien—protein, karbohidrat, dan lemak—adalah penting untuk menyokong tubuh mereka yang sedang membesar. Keperluan tenaga untuk remaja berbeza-beza, tetapi memahami apa yang mereka perlukan dapat membantu mereka mengekalkan gaya hidup sihat dan memenuhi tuntutan jadual yang sibuk.

Anggaran umum jumlah tenaga yang diperlukan oleh remaja setiap hari

Secara keseluruhan, remaja memerlukan antara 45–65% kalori harian daripada karbohidrat, 25–35% daripada lemak, dan 10–35% daripada protein. Keperluan protein adalah tertinggi bagi remaja perempuan berumur 11–14 tahun dan remaja lelaki berumur 15–18 tahun. Oleh itu, remaja memerlukan protein dalam setiap hidangan mereka.

pengambilan tenaga yang disarankan bagi remaja

pengambilan tenaga yang disarankan bagi remaja

Remaja perempuan lebih cenderung mengalami kekurangan zat besi dan iodin berbanding remaja lelaki. Untuk mencegah kekurangan zat besi, remaja digalakkan makan makanan yang kaya dengan zat besi dan mengurangkan makanan yang mengganggu penyerapan zat besi. Makanan kaya zat besi termasuk daging, ayam, makanan laut, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, dan buah-buahan kering. Makanan yang mengganggu penyerapan zat besi termasuk teh, kopi, protein kacang soya, dan makanan yang kaya dengan kalsium.

 

Copy of instant

Mengatasi Kekurangan Nutrisi

Kekurangan Zat Besi
Remaja perempuan lebih terdedah kepada kekurangan zat besi kerana haid. Untuk mencegahnya, tambahkan makanan kaya zat besi dalam hidangan harian:

  • Sumber yang baik: Daging, ayam, makanan laut, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, dan buah-buahan kering.
  • Tips: Elakkan mengambil teh, kopi, atau makanan kaya kalsium bersama makanan yang kaya zat besi, kerana ia boleh menghalang penyerapan zat besi.

Kekurangan Vitamin D

Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa di kalangan remaja Malaysia kerana pendedahan kepada cahaya matahari terhad akibat gaya hidup di dalam rumah. Makanan tinggi vitamin D termasuk:

  • Sumber haiwan: Telur, daging, ikan kembung, salmon, sardin, dan minyak ikan.
  • Makanan diperkaya: Susu, yogurt, sapuan roti, jus oren, dan bijirin.

Kekurangan Kalsium
Pembangunan tulang memuncak semasa tahun remaja, menjadikan kalsium sangat penting. Sertakan:

  • Produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt.
  • Sayuran berdaun, tauhu, dan susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya.
Tips makan dengan sihat

Tips makan dengan sihat

Faktor yang Mempengaruhi Keperluan Kalori

Tahap Aktiviti:

  • Sedentari (sedikit atau tiada aktiviti fizikal): Julat lebih rendah
  • Aktif (senaman atau sukan secara berkala): Julat lebih tinggi

Pertumbuhan Pesat:
Semasa akil baligh, remaja mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan.

Variasi Individu:
Metabolisme dan komposisi badan juga mempengaruhi keperluan tenaga.

Sumber Tenaga

Diet seimbang harus merangkumi:

  • Karbohidrat (50-60%): Bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran
  • Protein (10-15%): Daging tanpa lemak, ikan, telur, kekacang
  • Lemak (25-30%): Lemak sihat seperti kacang, biji, avokado, minyak zaitun

Kekurangan vitamin D juga biasa berlaku di kalangan remaja di Malaysia. Oleh itu, remaja digalakkan untuk mengambil lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin D. Sumber makanan terbaik vitamin D kebanyakannya berasal dari produk haiwan seperti telur, daging, ikan (kembung, salmon, sardin), dan minyak ikan. Sumber lain termasuk cendawan atau produk diperkaya seperti produk tenusu, roti, jus oren, dan bijirin. Beberapa pembekal makanan di Malaysia juga secara sukarela memperkaya vitamin D ke dalam susu, yogurt, ikan dalam tin, sapuan roti, dan minuman.

 

Ms Siew Man

Ms Siew Man

 

Kesimpulannya

Remaja menghadapi cabaran pemakanan yang unik, dari jadual yang sibuk hingga permintaan tenaga yang meningkat. Kekurangan nutrien lebih cenderung berlaku pada remaja yang mengikuti diet yang terhad, seperti diet vegan, atau mereka yang mengalami gangguan makan atau keadaan perubatan tertentu. Untuk mencegah kekurangan nutrien, diet yang seimbang yang merangkumi semua kumpulan makanan adalah penting.

Tabiat pemakanan yang sihat yang dibentuk semasa tahun-tahun pembentukan ini boleh memberi manfaat jangka panjang, menyokong kedua-dua pertumbuhan fizikal dan kesejahteraan mental.